马拉松标准距离到底是多少公里？
咱先把这个最基础的问题说透。马拉松的标准距离是42.195公里，这个数字是怎么来的呢？说起来挺有意思——1908年伦敦奥运会时，为了让王室成员能在温莎城堡的阳台看到起跑，同时终点又设在白城体育场的皇家包厢前，赛道距离就延长到了42.195公里，后来国际田联（现世界田联）在1921年把这个距离定为官方标准,一直用到现在。
你要是参加正规的马拉松赛事，不管是北京的北京马拉松、上海的上海马拉松，还是波士顿马拉松、伦敦马拉松，跑道长度都是42.195公里，差一丁点都不行，有些赛事为了趣味性搞个“半马”，那是21.0975公里,别搞混了。
很多人爱说“跑马拉松就是跑42公里”，严格来讲不精确，但日常聊天这么讲也没大毛病，不过真要码表上显示42.0公里时，别急着停，还差那么195米呢——这0.195公里（195米）大概就是标准操场跑道半圈的距离,冲刺阶段很多人就是在这最后195米被照片拍下龇牙咧嘴的样子。
普通人跑完马拉松要多久？
这是个更实在的问题。马拉松跑多久，完全取决于你的配速和你当前的体能状态，我直接给你个常见的完成时间区间表,心里好有个数：
| 跑者类型 | 完赛时间 | 平均配速（每公里） | 备注 |
|---|---|---|---|
| 精英选手（男子） | 2小时05分-2小时15分 | 2分58秒-3分12秒 | 基普乔格那个级别，破2你没看错是2小时不到 |
| 精英选手（女子） | 2小时15分-2小时30分 | 3分12秒-3分33秒 | 进3小时在女性跑者里是天花板 |
| 业余高手 | 3小时-3小时30分 | 4分15秒-4分59秒 | 经常练、有成绩追求的业余跑者 |
| 普通跑者（跑过几次的） | 4小时-4小时30分 | 5分41秒-6分23秒 | 多数“老跑友”在这个区间 |
| 初跑者/健康跑型 | 5小时-6小时 | 7分07秒-8分31秒 | 慢慢跑完就是胜利，关门时间内完赛 |
| 快走+慢跑型 | 6小时-7小时 | 8分31秒-9分57秒 | 很多赛事的关门时间就是6、7小时 |
数据来源可参考《跑者世界》历年马拉松完赛统计和世界田联官方数据库
你发现没有？同样是42.195公里，精英选手两个多小时就跑完了，而很多人要用将近6个小时，这就像开车——有人开法拉利飙高速，有人开小面包跑国道，目的地一样，路上风景不同,时间自然天差地别。
关门时间才是最该关心的
对绝大多数初次跑马拉松的人来说，更重要的问题不是“我要跑多快”，而是 “我能不能在关门时间内完赛”，大多数马拉松赛事的关门时间是6小时（从发令枪响起计时），也有部分赛事放宽到6小时15分甚至7小时，换算成配速，就是你要保持每公里不超过8分31秒的平均速度。
你要真去跑，千万别小看这个配速。我见过太多人一开始冲太猛，后程走都走不动，8分31秒一公里，慢悠悠的节奏，但只要不停下来，6小时稳稳完赛，很多赛事会安排“官兔”（官方配速员），拿6小时气球的兔子就是你的救命稻草,跟着他们准没错。
影响“跑多久”的几个关键因素
体能和训练基础
你要是平时跑个5公里都喘得厉害，那第一次全马跑个7小时也不奇怪。马拉松的时长首先是你日常跑量的投影，有经验的跑者通常会按《丹尼尔斯经典跑步训练法》建议，赛前三个月月跑量达到至少200公里，每周一次20公里以上的长距离拉练，你要是一周只跑10公里就去参赛，完赛时间大概率在5个半小时开外,还可能面临受伤风险。
赛道难度
同样42.195公里，平路赛段和爬坡赛段完全是两码事，比如说波士顿马拉松，有著名的“心碎坡”地段，完赛时间普遍比平地赛事多15到20分钟，再比如香港渣打马拉松，隧道和高架桥很多，空气流通差，配速想快都难。《Runner’s World》做过统计，赛道每上升100米爬升,你的完赛时间大约要增加3到5分钟。
天气因素
这个因素对你来说可能是最不确定的变量。温度超过20摄氏度，绝大多数跑者的配速都得往下掉。湿度大的时候，出汗蒸发不了，体温降不下来，跑到后半程像在蒸笼里一样，2018年波士顿马拉松遇到大雨低温，很多精英选手都没能跑出理想成绩,普通跑者完赛时间普遍慢了20到30分钟。
补给策略
很多人栽在这一项上，你跑42公里，体内糖原消耗极大。不按时补给，就会出现“撞墙”现象——大概在30公里到35公里处，突然间整个人就像没电了，腿抬不起来，心率猛跳，我在《运动生理学》里读到过，人体存储的糖原大约够跑32公里左右，剩下的路程全靠补给或脂肪供能，所以通常在5公里、10公里、15公里、20公里、25公里、30公里、35公里处，补给站你得喝水、补充电解质，吃能量胶，补得不好，后半程配速可能掉到11分钟一公里,完赛时间多出一个多小时。
第一次跑马拉松，我建议你奔着这个时间来
如果你是新手，从来没跑过全马，那我给你一个务实的目标：5小时30分到6小时之间完赛，为什么是这个范围？因为——第一，这个配速（每公里7分50秒左右）让你不用太赶，身体负担小；第二，正好在关门时间内，容错率高；第三，你能有余力感受赛道气氛，看看沿路观众怎么加油，跟其他跑者击掌,而不是全程低着头拼命喘气。
有个真实的例子——我的朋友老李，45岁才开始跑步，第一次全马是厦门马拉松，他按每公里8分钟配速跑，每站都进补给站喝水、吃半根香蕉，5小时48分完赛，他说后半程膝盖有点酸，但整体感觉“没想象的那么可怕”。跑完了他还去吃了顿沙茶面——马拉松就是这么回事，42.195公里的数字看着吓人，但一步一个脚印去跑，配合好自己的节奏,就能完赛。
练了三个月的配速参考表
你要准备首马，可以参考这个训练阶段的配速建议,别一上来就追精英选手：
| 训练阶段 | 目标跑量（每周） | 建议日常配速 | 长距离配速 |
|---|---|---|---|
| 基础期（第1-4周） | 30-40公里 | 6分30秒-7分00秒 | 7分30秒-8分00秒 |
| 提升期（第5-8周） | 40-50公里 | 6分00秒-6分30秒 | 7分00秒-7分30秒 |
| 冲刺期（第9-12周） | 50-60公里 | 5分45秒-6分15秒 | 6分45秒-7分15秒 |
| 赛前减量（比赛前2周） | 减至20-30公里 | 轻松跑为主 | 不进行长距离 |
这个表参考了《马拉松训练宝典》里面的常见周期安排，但个人情况不同，需要你说自己感觉调整
最后啰嗦一句——马拉松42.195公里，不管跑3小时还是6小时，完成的那一刻，你都会觉得那42.195公里和那个完赛时间是你自己的故事，配速表可以写，训练计划可以列，但路上那个真实的你才是决定跑多久的人，反正每个跑过的人都告诉你“跑完你会想哭”,而你到时候就知道这句话到底什么意思了。
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希望本篇文章《马拉松多少公里跑多久？来，我跟你掰扯清楚》能对你有所帮助！
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